Le stretching est une méthode d'étirement musculaire issue du hatha yoga, de la gymnastique et de la danse classique. Il améliore l'état des muscles, des articulations, des tendons, des ligaments, mais aussi des tissus conjonctifs. Il prévient, entre autres, certaines déformations vertébrales dues à de mauvai ses positions dans la vie quotidienne. Il existe bon nombre de méthodes différentes
+ d'infos : http://fr.wikipedia.org/wiki/Stretching
Quelle est la méthode proposée dans les ateliers ?
Il s'agit d'un stretching postural, apprécié pour les résultats rapides qu'il donne et ne nécessitant pas de partenaire.
Stretching et articulation
Toute gestuelle part du centre de l'articulation. La précision et l'angle d'ouverture d'un mouvement dépendent de l'aptitude à la souplesse de ladite articulation.
Il existe trois sortes d'articulations: fixes, semi-mobiles et mobiles.
1. Les articulations fixes (appelées aussi synarthroïdales) sont celles qui réunissent, par exemple, les os du crâne (elles ne sont pas, bien sûr, sujettes à l'arthrose).
2. Les articulations semi-mobiles (appelées aussi amphiarthroïdales) ont pour rôle de rapprocher des os avec une amplitude limitée (elles ne sont pas non plus touchées par l'arthrose).
3. Les articulations mobiles (appelées aussi diarthroïdales) sont plus diversifiées et, elles, sujettes à l'arthrose.
Le stretching a une action extrêmement bénéfique car il étire les ligaments.
Le fait de posséder des articulations déliées permet la réalisation de gestes plus amples.
Le stretching augmente l'espace dans la capsule articulaire, diminuant ainsi les risques de frottements.
Il permet une diminution du risque de luxation, voire de rupture des articulations, en raison de la souplesse articulaire plus grande qu'il génère (principalement au niveau de l'articulation du genou).
La contraction musculaire peut être une réaction à un état de stress.
Cette forme de pression dans la masse musculaire est le plus souvent inconsciente et entraîne une dépense d'énergie inutile qui peut engendrer un état permanent de lassitude. Cette contraction musculaire permanente peut occasionner des mouvements mal contrôlés, voire brutaux, des articulations raides et parfois sensibles, voire douloureuses.
La pratique régulière du stretching permet de supprimer ces inconvénients en procurant également une détente psychologique.
Avant de commencer
Il est essentiel de ne pas supprimer l'échauffement nécessaire à toute activité sportive et de ne pas négliger la phase d'étirement à la fin d'un entraînement.
1 . Pratiquez le stretching dans une pièce tempérée (20 °) Fuyez les courants d'air.
2 . Exercez-vous sur une moquette ou un tapis de gymnastique.
3. Respectez les temps de posture et de décontraction.
4. Travaillez toujours de façon symétrique (à droite puis à gauche).
5. Pensez à conserver les jambes semi-fléchies durant toute la durée des postures debout.
Concentrez-vous
On a souvent tendance à raidir la partie musculaire sollicitée au lieu de la relaxer pour mieux l'allonger. D'où la nécessité, pour pratiquer le stretching, d'être concentré.
En réalisant les postures, pensez toujours à:
- vous grandir au maximum durant toute leur durée
- tirer vos épaules au maximum vers l'arrière;
- prendre conscience de la répartition du poids de votre corps;
- écarter vos jambes de la largeur du bassin (sauf pour les écarts, bien entendu) ;
- avoir les genoux positionnés de face (et non rentrés vers l'intérieur);
- placer le bassin de préférence avancé (en rétroversion).
En complément de quelles activités sportives peut-on pratiquer le stretching?
Le stretching étant la discipline de la souplesse par excellence, les activités complémentaires sont celles faisant intervenir le système cardia-pulmonaire ou améliorant la puissance et la tonicité musculaires. Ainsi, le stretching s'allie avec tous les sports ou activités sportives sans exception.
Le stretching renforce certaines aptitudes propres à la discipline (par exemple, il aide la danseuse à être encore plus souple), et se révèle indispensable (par exemple. pour le marathonien qui ne peut éviter la pratique des techniques de souplesse).
Le stretching est donc l'activité complémentaire indispensable pour:
- la course à pied,
- le vélo,
-l'escalade,
- la musculation.
Si vous êtes un(e) adepte de la course à pied, pratiquez votre séance de stretching lorsque vous avez éliminé complètement l 'acide lactique de vos muscles (au moins 1 heure après).
N'oubliez pas qu'il importe d'assouplir muscles et articulations après une activité rigidifiant la masse musculaire.
COMMENT SE DÉBARRASSER D'UNE CRAMPE?
Elle survient au moment où l'on s'y attend le moins. Afin de mieux la combattre, il faut en connaître les causes. Une crampe peut être due à:
-un excès d'activité physique ;
-un échauffement insuffisant ou mal mené;
-une absence de temps de récupération ou une insuffisance de phases de repos ;
- un manque d'hydratation ;
- une réalisation gestuelle défectueuse ;
-un apport trop réduit de potassium, magnésium ou calcium ...
Sur le terrain, il faut allonger la personne souffrant de crampes et mettre le membre concerné en hyper extension avec douceur (par exemple, si c'est au pied ou au mollet: fléchir le pied au maximum).
Il convient également d'hydrater la personne avec de l'eau à température ordinaire, légèrement salée ou sucrée. Si cela est possible, lui donner un aliment riche en vitamine Bl (thiamine) que l'on trouve dans le pain complet, le lait ou le beurre, ou en vitamine B6 (pyridoxine) que l 'on trouve dans les fruits ou les légumes, par exemple.
Les crampes persistantes peuvent relever du domaine pathologique, neurologique, endocrinien ou vasculaire.
Stretching et respiration
La pratique régulière du stretching permet une meilleure prise de conscience de la respiration et améliore le fonctionnement des muscles respiratoires.
Il est important, lors de la réalisation des postures, de se rendre compte de notre capacité à gonfler la cage thoracique à l'inspiration et de sentir la contraction abdominale à l'expiration.
Comment s'effectue la respiration?
La respiration est un phénomène naturel qui doit être contrôlé dans certaines circonstances, mais non freiné.
Si, lors d'un étirement, vous ressentez une gêne respiratoire quelconque, diminuez l'effort.
Dans les exercices proposés, l'inspiration est faite par le nez et l'expiration, deux fois plus lente, par la bouche. La partie la plus importante de l'opération s'effectue au niveau des poumons où le sang veineux se transforme en sang artériel. La respiration réglée par le centre respiratoire situé dans le bulbe rachidien (au rythme d'environ 16 inspirations par minute) est caractérisée par:
• L'inspiration:
- le diaphragme se contracte;
- la partie supérieure du thorax augmente de volume;
- la pression baisse;
- les côtes supérieures se soulèvent;
- les muscles externes intercostaux et les muscles nécessaires à l'inspiration se contractent;
-l'air entre dans les poumons: l'oxygène irrigue les tissus et les organes à partir des artères.
• L'expiration:
- le diaphragme se relâche;
- les muscles expiratoires se contractent;
- le volume de la cage thoracique diminue;
- la pression augmente;
- l'air chargé des gaz usés issus des capillaires est éjecté des poumons.
IMPORTANT
il est essentiel de ne pas retenir sa respiration lors d'une posture.
La respiration sans effort physique
Dans le cadre d'une respiration normale, sans effort physique, on nomme V.C. (volume courant) le volume d'air véhiculé entre une expiration normale et une inspiration normale. Il correspond à peu près à 0,5 L.
Si l'on réalise une inspiration plus longue, le volume d'air pénétrant en plus dans les poumons se nomme V.R.I. (volume de réserve inspiratoire). Il correspond à environ 1,5 L. d'air.
Ainsi, la somme du volume courant et du volume de réserve inspiratoire se nomme C.l. (capacité inspiratoire). Elle est égale à environ 2 L.
Si on effectue une expiration prolongée et forcée, on rejette l'air appelé V.R.E. (volume de réserve expiratoire). Il correspond à 1,5 L.
La somme du volume de réserve inspiratoire, du volume courant et du volume de réserve expiratoire constitue la CV (capaüité vitale). Elle correspond à 3,5 l.
Lorsque, dans le cas d'une expiration forcée, on expulse le V.R.E., il reste encore de l'air appelé V.R. (volume résiduel). Il est d'environ 0,5 l.
L'addition du volume d'air résiduel et du volume d'air de réserve expiratoire donne la C.R.F. (capacité résiduelle fonctionnelle). Elle correspond à 2 l.
La somme de la capacité vitale et du volume résiduel est la capacité pulmonaire totale. Elle est d'environ 4 1.
La respiration au cours d'un effort
Premier constat: le volume résiduel reste inchangé, même si l'effort est très important.
En revanche, le V.C. (volume courant) augmente au fur et à mesure que le rythme respiratoire s'accélère, puis diminue ensuite légèrement. Le produit du volume courant par la fréquence respiratoire est le débit ventilatoire.
Il y a égal'ement une augmenta tion du volume de réserve expirataire.
Ces deux augmentations engendrent une diminution plus ou moins forte du V.R.I. (volume de réserve inspiratoire).
Les bienfaits respiratoires
Si vous pratiquez régulièrement le stretching, votre aisance respiratoire augmente, vos muscles et articulations s'assoupiissent progressivement. Votre capacité vitale (maximum d'air introduit dans les poumons en partant de l'état d'expiration forcée) est améliorée (pour un adulte : elle est de 3,5 l environ).
Le stretching est souvent recommandé aux personnes souffrant d'asthme (affection liée aux difficultés respiratoires) en raison du rôle important de la respiration.
Que faire en cas de point de côté ?
Avant tout: cessez l'effort physique !
Pressez ensuite avec les doigts la région où vous souffrez, Ceci fera progressivement disparaître la douleur.
La respiration joue également un rôle important, Il convient d'inspirer suffisamment et d'expirer fortement afin de provoquer un massage interne.
source: Stretching mode d'emploi, Lydie RAISIN, edition Marabout
